3 ensaladas sabrosas y nutritivas para cada día (2024)

Las ensaladas son una excelente opción para mantener una alimentación sana y equilibrada gracias a su gran variedad de ingredientes frescos y nutritivos. Durante todo el año, las ensaladas no faltan en la mayoría de las mesas de todos los hogares tanto para cenar como para comer, pero, es bien cierto, que, con la llegada de la primavera, las ensaladas se convierten en un plato protagonista.

Propiedades nutricionales de las ensaladas

• Las ensaladas incluyen unan gran variedad de verduras frescas como diferentes tipos de lechuga, espinacas, tomates… que son especialmente ricas en fibra, fundamental para una buena salud digestiva, ya que ayuda a regular el tránsito intestinal.

• Los ingredientes presentes en las ensaladas son una fantástica fuente de vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo. Por ejemplo, las zanahorias aportan una gran cantidad de vitamina A, indispensable para disfrutar de una buena visión, o los tomates son una gran fuente de vitamina C, básica para fortalecer el sistema inmunitario.

• Las ensaladas nos aportan una gran cantidad de agua, crucial para mantener nuestro organismo lo suficientemente hidratado.

• Son un plato especialmente bajo en calorías, sobre todo si se preparan con ingredientes frescos y se aderezan con vinagretas y aliños ligeros.

• Si agregamos a nuestra ensalada ingredientes como aguacate, nueces o semillas, incorporamos grasas saludables como los ácidos monoinsaturados y el omega-3, ambos fundamentales para la salud del corazón y para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Las ensaladas también pueden ser una excelente fuente de proteínas si incluimos productos como el pollo, el salón, el atún o el queso feta. La proteína es esencial para reparar nuestras células, así como para mantener la masa muscular.

• Son una gran fuente de antioxidantes gracias a las verduras de hoja verde, los tomates o los pimientos, ayudando al cuerpo a protegerse de los daños causados por los radicales libres y ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

3 ensaladas sanas y nutritivas para hacer en casa

Ensalada de quinoa y aguacate

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 aguacate maduro, cortado en cubitos
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/2 pepino, cortado en rodajas
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 1/4 taza de cebolla roja, finamente picada
• Zumo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Ensalada de garbanzos y espinacas

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1/2 pepino, cortado en cubitos
• 1/2 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado
• 2 cucharadas de aceitunas negras, rebanadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Ensalada de pollo al curry

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
• 1 taza de col morada, rallada
• 1/2 taza de zanahorias ralladas
• 1/4 taza de pasas
• 1/4 taza de almendras fileteadas
• 1/4 taza de yogur griego natural
• 1 cucharada de mayonesa
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 1 cucharadita de miel
• Sal y pimienta al gusto

2 vinagretas ligeras para tus ensaladas

Vinagreta de limón y hierbas

Ingredientes:

• 3 cucharadas de jugo de limón fresco
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce (opcional)
• 1 diente de ajo picado finamente
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1 cucharada de hierbas frescas picadas (perejil, cilantro, tomillo, etc.)
• Sal y pimienta al gusto

En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la miel (si la estás usando), el ajo, la mostaza, las hierbas frescas picadas, la sal y la pimienta, y bate bien la mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien combinados. Luego, prueba y ajusta los condimentos según tu gusto antes de verter la vinagreta sobre tu ensalada justo antes de servir. Mezcla bien para cubrir todos los ingredientes.

Vinagreta de naranja y jengibre

Ingredientes:

• 3 cucharadas de jugo de naranja fresco
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional)
• 1/2 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
• Sal y pimienta al gusto

En un tazón pequeño, mezcla el jugo de naranja, el vinagre de sidra de manzana, el aceite de oliva, el jengibre rallado, la miel (si la estás usando), la salsa de soja, la sal y la pimienta y bate bien la mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados. Luego, prueba y ajusta los condimentos según tu gusto antes de verter la vinagreta sobre tu ensalada justo antes de servir. Mezcla bien para cubrir todos los ingredientes.